Ισοζύγιο των υγρών

• Η μελέτη της επίδρασης του καφέ και καφεΐνη, στην ισορροπία υγρών χωρίζεται σε δύο τομείς: πρόσληψη καφεΐνης κατά την διάρκεια της άσκησης και η πρόσληψη καφεΐνης σε ηρεμία στο γενικό πληθυσμό.

Σε κανονικές δραστηριότητες της ζωής, η κατανάλωση καφεΐνης δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα.

Μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης είναι ευεργετική για την απόδοση αντοχής και δεν συμβάλλει στην αφυδάτωση.

• Συμβουλές για να αποφεύγουν να πίνουν μέτριες ποσότητες καφέ με καφεΐνη, προκειμένου να διατηρηθεί η κατάλληλη ισορροπία των υγρών είναι αβάσιμος.

Η κατανάλωση καφέ με μέτρο συμβάλλει στην πρόσληψη υγρών μας και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση. Μαύρος καφές περιέχει περισσότερο από 95% νερό.

Ενώ μπορεί να υπάρχει μια ήπια, μικρής διάρκειας διουρητική δράση της καφεΐνης, το αποτέλεσμα αυτό δεν είναι αρκετά ισχυρή για να αντισταθμίσουν τα οφέλη από την πρόσληψη υγρών από την κατανάλωση καφέ.




Καφές, η καφεΐνη και ενυδάτωση στο γενικό πληθυσμό

Καμία αύξηση στα ούρα σε τακτικούς καταναλωτές καφεΐνης

Μια μελέτη 1 1997 ανέφεραν σημαντική αύξηση του όγκου των ούρων εκκρίνεται σε άτομα πίνοντας καφέ, σε σύγκριση με εκείνους που πίνουν μία ισοδύναμη ποσότητα ύδατος. Τα θέματα σε αυτή τη μελέτη είχαν απείχαν από την κατανάλωση κάθε καφεΐνη για πέντε ημέρες πριν από τη θεραπεία, καθιστώντας ουσιαστικά τους «αφελείς καφεΐνη». Αυτή η πιο έντονη επίδραση στην απέκκριση από τα ούρα μετά από την εκ νέου εισαγωγή της καφεΐνης είναι καλά τεκμηριωμένη.
Πιο πρόσφατη ισχυρή μελέτες 2,3 έχουν αποτύχει να βρουν οποιεσδήποτε επιπτώσεις στην απέκκριση μέσω των ούρων και την αλλαγή του βάρους σε άτομα που χρησιμοποιούν τα καφεϊνούχα ποτά σε διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης καφεΐνης.
Μια περαιτέρω επανεξέταση της βιβλιογραφίας 4 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι βραχυπρόθεσμα η διέγερση της παραγωγής ούρων θα συμβεί σε άτομα τα οποία έχουν στερηθεί της καφεΐνης, όταν δίνεται αρκετά μεγάλες δόσεις σε μία συνεδρίαση (τουλάχιστον 250-300mg καφεΐνης που ισοδυναμεί με το ποσό που βρέθηκαν σε 2-3 φλιτζάνια καφέ ή 5-8 φλιτζάνια του τσαγιού). Ωστόσο, φαίνεται ότι η ανοχή στην καφεΐνη αναπτύσσεται, και τα αποτελέσματα αυτά μειώνονται σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά μέτριες ποσότητες του τσαγιού ή καφέ.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 5 διερεύνησης των επιπτώσεων μιας μέτριας κάνει καφεΐνης (5 mg / kg / bw / d) για συνολικό νερό του σώματος, εξωκυττάριο νερό, και ενδοκυτταρικό νερό σε 30 μη καπνιστές άνδρες ηλικίας μεταξύ 20-39 ετών. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης, που ισοδυναμεί με 5 φλιτζάνια εσπρέσο καφέ ή 7 μερίδες τσαγιού, δεν μεταβάλλει συνολικό νερό του σώματος και διανομής υγρών σε υγιείς άνδρες, ανεξάρτητα από τη σύνθεση του σώματος, η σωματική δραστηριότητα, ή καθημερινή πρόσληψη νερού.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε 6 το 2014 αξιολογούνται άμεσα τα αποτελέσματα της μέτριας κατανάλωσης καφέ σε σύγκριση με την κατανάλωση των ίσων όγκων νερού σε μια ομάδα 50 που ζουν ελεύθερα άνδρες συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντικές διαφορές σε συνολικό νερό του σώματος ή σε οποιοδήποτε από τα μέτρα του αίματος των επιπέδων υδάτωσης μεταξύ εκείνων που έπιναν τον καφέ ή εκείνοι που έπιναν νερό, ούτε έκαναν βρούμε διαφορές σε 24-ωρη όγκο των ούρων ή η συγκέντρωση στα ούρα μεταξύ των δύο ομάδων.

Τα καφεϊνούχα ποτά συνεισφέρουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών

Σε μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας 7, ένα πάνελ Ποτά Προσανατολισμού στις ΗΠΑ έχει δηλώσει ότι η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 500mg / ημέρα (το ισοδύναμο ποσό που βρέθηκαν σε περίπου 5 φλιτζάνια κανονικό καφέ) δεν προκαλεί αφυδάτωση.
Ομοίως, οι διαδικασίες 8 από ένα συνέδριο στη Βόρεια Αμερική συμβουλεύει τους καταναλωτές που πίνουν μια ποικιλία από ποτά που περιέχουν καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη απαίτηση του οργανισμού για υγρά.Πράγματι, μαύρος καφές περιέχει περισσότερο από 95% νερό.

Η καφεΐνη, ενυδάτωση και την απόδοση στην άσκηση

Δεν υπάρχουν ενδείξεις για τυχόν επιβλαβείς επιδράσεις της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση

Μια περιεκτική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας σχετικά με την καφεΐνη και την ισορροπία υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης 9 του 2002 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ημερήσια πρόσληψη 300 mg καφεΐνης (η ποσότητα που υπάρχει σε περίπου 3 τακτικές φλιτζάνια καφέ) μπορεί να έχει ήπια, μικρής διάρκειας διουρητική δράση παρόμοια με εκείνη του νερό, χωρίς σημαντική επίδραση στη συνολική ισορροπία των υγρών. Επιπλέον, οι συγγραφείς δεν βρήκαν κανένα στοιχείο για οποιεσδήποτε επιζήμιες επιδράσεις της καφεΐνης στην ενυδάτωση κατά τη διάρκεια άσκησης σε ζεστά κλίματα. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σύσταση για την αποφυγή καφεϊνούχα ποτά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αβάσιμοι.
Μια πιο πρόσφατη έρευνα 10 δεν βρήκε συμβολή του μέτρια επίπεδα καφεΐνης (λιγότερο από 300 mg) σε αφυδάτωση, είτε σε κατάσταση ηρεμίας ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, και δείχνει ότι μπορεί να καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της καφεΐνης.

Η καφεΐνη ευεργετικά στην αντοχή άσκηση

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης σε μέτριες ποσότητες είναι ωφέλιμη για αθλητικές επιδόσεις για τους αθλητές αντοχής 11,12. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2010 12 δεν στηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι η καφεΐνη προκαλεί διούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η καφεΐνη δεν επηρεάζει αρνητικά τη ρύθμιση της θερμοκρασίας

Διάφοροι παράγοντες μπορεί να μειώσει την ανοχή θερμότητας κατά τη διάρκεια άσκησης σε θερμό περιβάλλον. Αξιολογήσεις των αποτελεσμάτων της καφεΐνης 13 δεν δείχνουν ότι η καφεΐνη προκαλεί χρόνια αφυδάτωση, ή επηρεάζει αρνητικά τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, σε θερμό περιβάλλον.

Συμπέρασμα

Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, δεν οδηγεί σε αφυδάτωση. Συμβουλές για να αποφεύγουν να πίνουν μέτριες ποσότητες καφέ με καφεΐνη, λόγω των πιθανών αρνητικών επιπτώσεων στην ισορροπία υγρών, είναι αβάσιμος. Τρέχουσα συμβουλές δηλώνει ότι τα καφεϊνούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, μπορεί να συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη υγρών.